如何有效増肌？肌肉不夠結實想練得更壯？——健美選手和一般健身男女都該必備的増肌減脂知識

健身已經成為社會潮流，不只是專業健美人士、運動選手以外，一般上班族或是學生也都是參與這股健身熱潮的對象，其中也包括許多瘦子健身、想增重的族群。但健身有很多種目的，像是：肌力訓練(Strength training)、健美/體型雕塑(Body building)、肌肉肥大(Muscle hypertrophy)、增肌訓練(Gain muscle)、減重(Lose weight)、爆發力(Muscular power)、肌耐力(Muscular endurance)…等不同面向，在健身菜單上就會有截然不同的安排，當然想要增肌減脂也是一個很明顯的健康需求；去健身房直接請健身教練是一種方法，但更重要的是自己能夠了解健身及重訓的基礎知識，這樣往後即使健身時遇到撞牆期，也擁有能持續進步的知識基礎。

為什麼要健身？

健身不只是一種潮流，因為其流行的原因和健康有關，特別是在「預防重於治療」的前提下，健身其實能為健康帶來諸多益處。而健身對所有人都有三個明顯的優點：

維持體態：人類之所以能夠站立、行走甚至跑步，以至於作出各種複雜的動作，甚至參加競技運動，靠的都是正常體態。體態一旦不正常，光是不同部位的緊繃及酸痛，就能影響到正常生活了，更不用說作出比較高水準的動作。而健身可以讓體態維持在正常以上的標準，也因此健身長期而言能夠減緩更多的身體不適、包括肩頸酸痛、膝蓋關節磨損、腰部疼痛等症狀，同時延長正常運動表現的時間。
外觀好看：一旦體態正常了，也可以維持比較好看的外觀，這不僅僅是生理上的幫助而已，更能讓一個人在心理素質上產生莫大的幫助，像是：自信心及企圖心…等。很多人其實是不太敢自己照鏡子的，因為覺得自己的外觀不好看、或是不願意面對自己可能有駝背之類的問題。另外像是女瘦子健身的例子，就能透過増肌讓自己穿衣服更好看，而且從過程中取得自信，是一種完全正向的健康走向。
防止老化：人類生理上有用進廢退的機制，也就是常常健身會維持身體如肌肉、肌腱、柔軟度、肌力、肌耐力…等的進步，這也是可以防止你的身體老化非常正面且積極的做法。特別是肌少症已經成為許多銀髮族、甚至年輕人、復健人士最不想遇到的狀況，健身能夠提前預防這些狀況的發生，並且能夠縮短肌肉回復正常狀態的亞健康階段。

健身的基礎是什麼？

健身 (Fitness)主要指的是訓鍊身體到能夠維持高水平的生理及心理狀態，其中包括像是訓練心肺功能的有氧運動：像是跑步、划船、自行車等，而另一方面則是針對身體結構作鍛鍊：像是鍛鍊肌肉、柔軟度…等。

而所有健身的關鍵，則主要是「肌肉鍛鍊」，肌肉是人體解剖當中最基礎也最重要的部分，不論你要作出爆發力動作、或是持續運動的能力、甚至承受重量，都需要肌肉來幫你代勞。

當然像是健美、或是先前提到的體態好看，很大一部分也是肌肉經過鍛鍊後能夠練得壯、練得巨，在體積上也能夠變大，外觀就會跟著改變。或是像體操選手一樣，基本上肌肉的茁壯，不光是代表好看而已，更能展現出力量及堅毅，我們也可以說肌肉就是一種力與美的結合。

什麼是肌肉？

肌肉 (Muscles)是一種能夠收縮的動物組織，細胞具有收縮纖維，能夠帶領細胞產生拉扯位移，進而產生肢體的運動及力道。而肌肉在功能上分為三種：

心肌：只在心臟出現，屬於非隨意肌，並不是我們可以用意識控制的肌肉。
平滑肌：在一些器官或系統中出現，像是胃、食道、腸子、子宮、血管、尿道…等。同樣屬於非隨意肌，也就是我們無法用意識去控制平滑肌的運動。
骨骼肌：顧名思義是附著在骨骼上面，收縮時可以直接產生肢體運動的肌肉種類，主要負責骨骼移動及維持姿勢。而這個就是上述提到「可以鍛鍊的肌肉」、練得壯、練得巨、和外觀有關的主角。

骨骼肌是我們意識可以控制的肌肉，在類型上又可以主要分為快肌（白肌）和慢肌（紅肌）兩種。快肌是較為支援無氧運動的肌肉，收縮較為快速、更為具有力量；而慢肌則是更支援有氧運動的肌肉，富有微血管及血液、運載更多氧氣，因此能夠更為長時間的輸出力道，但強度則會比較低。

而在肌肉訓練上，像是肌肉肥大、肌力以及體態上的轉變，主要則是快肌（白肌）在負責的，因此我們在健身上面，如果是針對肌肉要練壯練大，多半是針對無氧的方式作訓練菜單，才能主要針對快肌（白肌）作功、並讓肌肉產生質地和數量上的變化。

而骨骼肌可以佔到成年男性體重的42%，女性則佔36%，加上女性較為發達的骨骼肌類型是慢肌（紅肌），因此和男性比較起來，女性在肌肉鍛鍊上，會比較適合長時間重複、耐力型的模式，肌耐力比男性好，也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感。同樣也表示女生比較不容易練肌肥大、不易練的壯、練得巨，原因就在此。

同時女生有比男生多8倍以上的雌激素，更能防止肌肉分解，肌肉修復的速度也比男生快。

肌肉的功能

肌肉是我們身體中重要的組織之一，具有多種功能。它們不僅使我們能夠進行各種活動，還對身體姿勢和力量的維持起著重要作用。我們所有的活動是指我們身體進行的各種動作，如行走、跑步、舉重等。這些活動需要肌肉協同工作來產生適當的力量和運動。肌動學研究的是肌肉在活動中的力學原理和動力學特性。

肌動學中的一個重要概念是關節 (Joint)。關節是兩個或更多骨骼結合形成的連接點，它們允許我們進行各種活動。肌肉通過跨越一個或多個關節來連接骨骼，並通過收縮和伸長來引起關節的運動。根據跨越的關節數量，肌肉可以分為兩關節和三關節肌肉。

兩關節肌肉跨越兩個關節，它們在兩個關節上產生力量並控制關節的運動。舉個例子，大腿後側的股二頭肌就是兩關節肌肉，他跨越髖關節和膝關節、並參與控制大腿和小腿的運動；三關節肌肉則跨越三個關節，他們在三個關節上產生力量和控制運動，例如：大腿前方的股四頭肌就是一個三關節肌肉，它跨越髖關節、膝關節和踝關節，並參與控制大腿、小腿和腳的運動。

肌肉的功能不僅僅局限於產生力量和控制關節運動，還對姿勢的維持和身體的穩定性起著重要作用：肌肉通過對骨骼的牽引和緊張來維持身體的姿勢，保持平衡和穩定。

増肌原理——肌肉是如何變大的？

對於追求增加肌肉量和力量的人來說，肌肉的增長過程是一個複雜而精巧的過程，涉及到多個肌肉生長原理，我們多半會參照美國Brad Schoenfeld博士的見解，把整個過程歸納成三個重要肌肉合成要素，一般稱為肌肉生長三要素。

首先是 肌肉纖維損傷(muscle damage)：當我們進行重量訓練或其他高強度運動時，我們的肌肉經歷了壓力和負荷，這些負荷會導致肌肉纖維的微小損傷，而這也是後續肌肉變大的最重要前提。在修復這些損傷的過程中，我們的身體會合成新的蛋白質來修復和增加肌肉纖維的數量和大小。

第二個原則是 機械張力(mechanical tension)：我們在訓練中接受重量和阻力時，肌肉會受到強大的機械張力——而這種張力刺激了肌肉細胞的生長和適應。透過逐步增加阻力和重量，我們就能持續給予肌肉足夠的刺激程度，並促使其增長和發展。

最後，在接受訓練的高強度運動中，肌肉在能量系統上會依靠無氧糖解來提供能量。這個過程產生了乳酸等代謝產物，這些代謝產物在一定程度上刺激了肌肉的生長訊號 (代謝壓力, metabolic stress)，也就是無氧糖解造成的成長訊號。這種代謝壓力促使肌肉產生適應性反應，使其更強大和耐力更高。

綜合以上三大原則，肌肉的增大過程可以被解釋為一種可適應的反應。通過重量訓練和高強度運動，我們對肌肉施加了機械張力和損傷，同時觸發了代謝訊號，促使肌肉增長和發展。這種增長過程涉及到蛋白質的合成和肌肉纖維的增加，使肌肉變得更強大、更有力量和更具耐力。

影響肌肉生長的因素有哪些？

睡眠

睡眠對於肌肉生長和修復至關重要。在深度睡眠期間，身體釋放出生長激素，這是一種重要的肌肉增長促進劑。睡眠不足可能會干擾這個過程，降低生長激素的分泌並影響肌肉的恢復和增長。確保每晚有足夠的睡眠時間，並創造一個舒適的睡眠環境是重要的。每日睡5.5小時的人與睡8.5小時的人做檢查，發現睡比較少的會流失較多肌肉，就算練很勤，效果也會打折。當然像是一些頂尖選手——大谷翔平 (棒球)、谷愛凌 (滑雪)也都讓人熟知的是他們的睡眠時間都非常足夠，特別是大谷翔平的肌肉量，從外觀就能看得出來差異，可以得知睡眠對肌肉生成的重要性。

賀爾蒙

在影響肌肉發展和生長的因素中，賀爾蒙 (Hormone)在其中扮演著關鍵角色。賀爾蒙是由我們的身體分泌的化學物質，能夠調節和控制各種生理過程，包括肌肉合成和修復。

壓力賀爾蒙 (Stress hormone)是我們在應對壓力和壓力反應時分泌的賀爾蒙。當我們處於壓力狀態時，如高強度訓練、缺乏休息或生活壓力增加，我們的身體會釋放出壓力賀爾蒙，例如：腎上腺素和皮質醇。這些賀爾蒙在短期內可以提供額外的能量和反應速度，但長期處於高壓力狀態則可能對肌肉發展產生不利影響。

另一個重要的賀爾蒙是生長激素，它在我們的身體中自然分泌並在睡眠期間達到高峰，正如先前提及睡眠時所提到的。生長激素對於促進肌肉合成、修復組織和增加肌肉質量至關重要。正常的睡眠模式和充足的休息可以提高生長激素的分泌，促進肌肉生長。

然而，長期處於高壓力狀態、睡眠不足或缺乏休息可能抑制生長激素的分泌。這可能導致肌肉發展的緩慢和減弱，甚至增加受傷風險。因此，確保賀爾蒙對肌肉發展起到正面作用，我們需要注意壓力管理和良好的睡眠習慣——減少壓力、學習放鬆技巧，並確保每晚獲得足夠的睡眠時間，這將有助於促進賀爾蒙的平衡和生長激素的正常分泌。

營養

營養 (Nutrition) 是肌肉生長的基石，為了增肌蛋白質的攝取是必要的，也是支持肌肉合成和修復的關鍵。此外，碳水化合物提供能量，以支持訓練和肌肉恢復，關於這方面的運動營養需求將在後面有更詳細介紹。

放鬆

健身後的放鬆對於身心恢復和健康至關重要。除了休息和睡眠外，運動按摩和筋膜放鬆是兩個值得關注的議題。

運動按摩是一種通過按摩和壓力來緩解肌肉緊張和疲勞的方法。它可以促進血液循環，減輕肌肉酸痛，並提高身體的靈活性。常見的運動按摩技術包括深層組織按摩、穴位按摩和瑞典式按摩等。你可以使用按摩滾輪、按摩球或尋求專業按摩師的幫助來進行運動按摩。

另一個重要的放鬆方法是筋膜放鬆。筋膜是連接肌肉和骨骼的結締組織，經常會因運動或壓力而變得緊繃。筋膜放鬆通過特定的伸展和按摩動作釋放筋膜的緊張，從而改善運動表現和減少潛在的受傷風險。一些常見的筋膜放鬆技術包括伸展、滾筒放鬆、使用筋膜按摩棒、筋膜刀等工具。

情緒及壓力管理

情緒和壓力管理對於肌肉增長同樣重要。長期的壓力和情緒困擾可能會導致身體釋放出壓力激素，如皮質醇，這可能會抑制肌肉生長和恢復。保持積極的心態，適當的休閒和壓力釋放活動，例如：冥想、瑜伽或與親朋好友相處，絕對是有助於肌肉鍛鍊。

體質

個人基因和遺傳背景也會對肌肉增長產生影響。有些人可能天生擁有更容易增加肌肉量的體質，而另一些人可能需要更多的努力才能達到相同的效果，或是有些吃不胖或瘦子想要健身時，也會產生一些和他人不同的訓練過程或成果。不過雖然基因無法改變，但每個人都可以通過適當的訓練和營養、或是一些増肌保健食品來最大程度地發揮自己的増肌潛力。

訓練模式

適當的訓練是促進肌肉增長的關鍵，重要的是設計一個適合自己的訓練計劃和健身菜單，包括：重量訓練和有氧運動這兩個大方向。重量訓練 (Weight training)可以產生機械張力，刺激肌肉增長，而有氧運動 (Aerobic exercise)則有助於促進血液循環和營養運送到肌肉中，同時也是任何運動項目的基礎、人體體力的來源。合理安排訓練頻率、強度和體能調整是確保肌肉持續增長的關鍵。

關於重量訓練的部分則在下方有更詳細的說明。

如何增加肌肉量？成功達成肌肥大的訓練法

想要增加肌肉量和肌肉肥大，以下是一些重要的訓練要素和方法，可以幫助你達到目標。

強度（Intensity）：強度指的是你所使用的重量，通常以1RM (Repetition maximum/一次最大負荷) 為最大重量上限，也就是你用盡全力、只能舉起一次的那個重量。而根據你的1RM，可以計算出不同強度的訓練重量，例如：你的某個動作的1RM是60公斤，80%的1RM就是48公斤；或是也可以用以下的方法表示：如果40公斤的重量，你最多作8次，那麼我們也會說——8RM是40公斤。這兩者的表示方式都有人使用。
次數（Repetitions/ Reps）：次數指的是每組動作的重複次數。根據次數的範圍，訓練可以分為不同類型，包括：大重量/低次數訓練、中重量/中次數訓練和輕重量/高次數訓練。通常推薦進行6到12次的中重量中次數訓練。
組數 (Sets)：指的是每個動作的重複次數需要進行幾個回合——就是組數的概念。一般會做到3個組數、或稱為3組，而每組之間一般會休息一分鐘。
重量安排：建議根據自己的能力選擇適當的重量。例如：以某個動作來說，你起初可以使用自己50%的最大力量 (50%的1RM) 舉起6公斤的啞鈴，然後逐漸提升到自己80%的最大力量 ( 80%的1RM) 舉起8公斤的啞鈴。當你感覺舉起8公斤的啞鈴變得比較輕鬆時，再進一步挑戰使用自己80%的最大力量舉起10公斤的啞鈴。通過這樣的進步循環，你的肌肉力量將不斷增加。

因為漸進性負重增加是肌肉肥大的關鍵所在，所以你可以透過逐步增加以上條件來達成肌肥大鍛鍊。但若你想要有個可以參考的肌肥大鍛鍊條件，可以參考以下這個増肌菜單來作為你初步執行的標準，包括像是増肌一周幾練…等等條件：

強度：70~80%的1RM（或6RM~12RM）
次數：8~12下/組
組數：3組
休息：組間休息2.5分鐘
頻率：一週三次（週一三五、或二四六）

當然像這樣的増肌菜單女生也可以作為一個參考基準，即使女生在肌肥大或増肌的天生條件上和男生有些許不同，不過原理和執行上仍然具有相同性。

肌肉訓練及生長的週期

關於肌肉訓練到肌肉生長的速度，週期大約會是一週的時間，這個肌肉生長過程會經過幾個步驟：

訓練期 → 疲勞期 → 恢復期 → 補充期 → 回到(更高的)基本盤

肌肉在訓練之後，會經過撕裂及重建的過程，而特別是補充期，你可以透過攝取優質的蛋白質來源、筋膜放鬆、增肌保健補充品、充足睡眠、以及低強度的運動讓身體恢復到一個比訓練前更高的狀態水平，並在每一次肌肉生長時間週期內，不斷提升肌肉狀態，讓増肌成為一種漸進式的成長。

有哪些鍛鍊肌肉的器具？

彈力帶 (Resistance Bands)

彈力帶是一種非常多功能且便於攜帶的健身訓練器具。它由柔軟而有彈性的材料製成，通常是橡膠或乳膠，可用於多種訓練方式。彈力帶具有一些靈活性的優點，比方彈力帶可以根據需要調整強度和阻力、以及可以在家作増肌運動。通過增加或減少彈力帶的拉力，你可以適應不同的強度，從而挑戰不同的肌肉群，包括深蹲、推舉、引體向上等。你可以將彈力帶固定在適當的支撐點上，然後使用它進行眾多動作來鍛鍊到肌肉。

徒手訓練 (Bodyweight Training)

徒手重訓是最基本且方便的健身方式之一，不需要使用任何器械，僅依靠身體重量進行運動，因此你也可以在家中進行増肌訓練。比方伏地挺身，主要鍛鍊胸肌、肩膀和手臂——你可以調整手的寬度和身體角度，以改變訓練的強度和部位；或是深蹲以及跳躍是徒手訓練下半身的兩個主要動作——深蹲可以強化大腿和臀部肌肉，而跳躍則有助於提高下肢爆發力和協調性。

機械訓練 (Machine Training)

機械訓練是使用專門設計的訓練機器進行的訓練，這些機器通常提供指導性的運動軌道和可調節的阻力，它們提供了穩定的運動平台，可以更加確保訓練動作的精準度及正確性，適合初學者或需要重點訓練特定肌肉的人使用。以下是一些常見的健身機械訓練方式：

胸肌推舉機：這種機械訓練可以專注鍛煉胸肌。你坐在機械上，使用手臂推動機械上的把手向前，從而鍛煉胸肌和手臂力量。你可以根據自己的能力調整機械上的重量來增加或減少訓練強度。
腿部延伸機和腿部彎曲機：這些機械訓練可以針對大腿肌肉進行專項鍛煉。腿部延伸機鍛煉大腿四頭肌，而腿部彎曲機則鍛煉大腿後肌群。你坐在機械上，使用腿部推動機械上的抵抗物，從而訓練大腿肌肉。
槓臂划船機：這種機械模擬划船的動作，可有效鍛煉背部和手臂肌肉。你坐在機械上，握住手柄，然後向後拉動，模擬划船的動作。這可以幫助強化背部的肌肉並提升上半身的力量和姿勢。

當然在健身房健身 (Workout)會有很多種機器可使用，您可以在健身房裡頭找到各式各樣訓練不同部位的機器，同時可以達到想要鍛鍊的部位及調整重量。

自由重量 (Free Weight)

自由重量訓練是指使用啞鈴、槓鈴等非固定式訓練器具進行的訓練。這種訓練方式需要更多的協調性和平衡力，但也提供了更多的自由度和多樣性。以下是自由重量訓練的一些優點和常見訓練方式：

功能性訓練：自由重量訓練更貼近日常生活中的動作模式，有助於提升身體的功能性和動作技巧。例如，舉起哑鈴可以模擬抬重物的動作，從而增強你的肌肉力量和穩定性。
多關節訓練：多關節訓練是自由重量訓練的一個重要特點。這些訓練動作涉及多個關節和肌肉群的協同運動。舉例來說，槓鈴深蹲同時鍛煉到大腿肌肉、臀部、核心肌群以及腳踝的穩定性。透過這些多關節動作，你可以同時強化多個肌肉群，提升整體身體的力量和協調性。
提供多樣性和進步空間：自由重量訓練器具的使用提供了更多的變化和進步空間。你可以根據個人的能力和目標，調整重量、組數和次數，以達到不同的訓練效果。此外，你可以透過改變訓練動作的角度、手握的方式或者使用不同的器具，來挑戰肌肉的不同部分，提升訓練的多樣性。
訓練核心肌群：自由重量訓練常常需要身體的核心肌群穩定和協調。核心肌群包括腹肌、腰部肌群和臀部肌群等，是維持身體穩定性和平衡的關鍵。透過自由重量訓練，你可以有效地鍛煉和強化核心肌群，提高身體的穩定性和動作的控制性。

増肌飲食要有哪些內容？如何用運動營養幫助增肌？

為了增加肌肉的生成，我們主要希望能透過優質蛋白質的攝取來提供肌肉本身生成。飲食在增肌訓練過程中起著至關重要的作用。正確的營養攝入可以提供身體所需的能量和營養素，幫助肌肉生長和修復。以下將詳細介紹飲食中幫助增肌的關鍵要素。

優質蛋白質的攝取

蛋白質是增肌訓練過程中最重要的營養素之一，它是肌肉生長和修復的基本組成部分。優質蛋白質來源包括：家禽、紅肉、魚類、蛋、酵母、乳製品和豆類等。一般建議每餐攝取約20-30克的蛋白質，而不是一次吃完一整天的建議量，同時在訓練後的30分鐘內攝取、可以最大程度地促進肌肉合成。

乳清蛋白的補充

乳清蛋白 (Whey protein)是一種優質蛋白質，容易消化並含有豐富的必需氨基酸。它是許多健身愛好者在訓練後補充的理想選擇，因為它能夠快速提供肌肉所需的氨基酸，促進肌肉合成和修復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物是提供無氧能量代謝的主要來源，對於進行重訓的運動員來說至關重要。同時碳水化合物能夠補充肌肉的糖原，可防止肌肉分解。在食材選擇上，應選擇高複合度的碳水化合物，如：穀類、蔬菜和水果，而不是過多依賴純的的單糖類。

膳食營養補充劑

膳食營養補充品 (或保健食品, Dietary Supplement) 可以成為增肌過程中的輔助工具。以下是一些常見的補充素材：

肌酸 (Creatine)：肌酸是一種廣泛運用的保健素材，能夠增加肌肉力量和無氧肌力表現。它能夠提高ATP（三磷酸腺苷）再生速度，增加肌肉的爆發力和耐力。
BCAA（支鏈胺基酸, Branched-chain amino acids）：BCAAs是由三種必需胺基酸組成的補充品，包括白胺酸、異白酸和纈胺酸。BCAAs能夠提供肌肉所需的胺基酸，促進肌肉合成並減少肌肉分解，同時還能減輕運動後的肌肉疲勞。
Charge Muscle 増肌補充劑：是一種天然草本配方的增肌保健補充劑，可與乳清蛋白一同食用，透過增加蛋白質在肌肉的利用率、達到有效增肌，2週可感受到肌肉形狀及線條產生變化，同時還能維持更久的肌肉形狀及線條，使肌肉更結實，減緩掉肌肉及肌肉練不起來的狀況，是一種安全、無撞牆期、且可長期食用的保健配方。

除了以上的補充品，還有其他的維生素、礦物質和抗氧化劑也可以在增肌過程中起到一定的補充和支持作用。然而值得強調的是，補充品只應該作為飲食的輔助，而不是主要的營養來源。優先考慮的還是通過飲食中的天然食物獲取所需的營養素。

增肌的蛋白質攝取量及熱量分配

一般而言，在為了增肌和訓練肌肥大的目標下，我們會參照以下這個蛋白質建議攝取量： 每日攝取到1.6~2.0公克的蛋白質，而菁英或健美選手則會攝取到3公克。（一般人攝取量則是每公斤體重0.5~1.0公克的蛋白質。）

接著剩下尚未補足的熱量：40~50％分配給碳水化合物、20~30%分配給脂肪；或是碳水化合物一天攝取每公斤體重2~3公克、油脂一天攝取每公斤體重1公克，這都是您值得參考的健身飲食比例。

同時在設計增肌飲食比例時，建議要再額外吃下超出TDEE (Total Daily Energy Expenditure, 每日總消耗熱量) 200~500大卡的食物。

TDEE 每日總消耗熱量的計算方法

我們要算出自己的每日總消耗熱量TDEE (Total Daily Energy Expenditure)之前，要先計算自己的基礎代謝率BMR (Basal Metabolic Rate)。基礎代謝率的意思是身體為了要維持最基本的運作，在休息時消耗掉的熱量——這只佔了總熱量消耗的一部分，大約70%左右。

於是針對不同族群，依照有的活動力低、有的活動力十足，在總熱量消耗上會有所不同，因此我們會先算出基礎代謝率 BMR，再透過一個加權公式來推算出我們每日的每日總消耗熱量TDEE。

基礎代謝率BMR在西元1919年由兩位科學家提出了Harris-Benedict計算公式，多年來廣泛的被臨床實驗適用。不過近年來有另一個Mifflin St Jeor Equation基礎代謝率計算公式，其計算出的結果與實際較為接近，因此在此介紹這個公式，其計算方法為：

男生BMR = (10 x 體重公斤)+(6.25 x 身高公分)-(5 x 幾歲)+5

女生BMR = (10 x 體重公斤)+(6.25 x 身高公分)-(5 x 幾歲)-161

( BMR單位：kcal/一天 )

而算出以上BMR之後，再透過以下這個加權公式就能推算出我們每日的每日總消耗熱量TDEE：

活動量	活動量描述	TDEE計算方法
久坐	完全不運動	TDEE = 1.2 x BMR
輕量活動	每周運動1-3天	TDEE = 1.4 x BMR
中度活動量	每周運動3-5天	TDEE = 1.6 x BMR
高度活動量	每周運動6-7天	TDEE = 1.8 x BMR
超密集活動量	每天運動2次	TDEE = 2 x BMR

( TDEE單位：kcal/一天 )

加權計算出TDEE之後，你再透過TDEE加上200~500卡的熱量，來作為你維持肌肉生長及重訓需求的每日基本熱量標準。

舉個例子：
如果我是一位33歲的女性、身高161公分、體重51公斤，那麼我的BMR基礎代謝率應該 = (10×51)+(6.25×161)-(5×33)-161 = 1,520 kcal/每日。而我是上班族，平常還是有去健身房、但頻率不高，因此我的TDEE算是加權1.4的那個族群。於是我的TDEE每日總消耗熱量 = 1,520×1.4 = 2,128 kcal/每日。另外如果我今天開始要固定時間去健身房練増肌了，我的每日攝取熱量則應該是 2,128+(200~500) = 2,328~2,628 kcal/每日。

如何減少肌肉流失？防止掉肌肉的方法

一般健身族群如果兩週沒訓練，就會覺得開始有之前練的肌肉開始有點消風、肌肉流失的狀況，也就是掉肌肉，特別是三週以上沒重訓就會很明顯，肌力也會跟著下滑。當然這在瘦子増肌訓練的過程中，也會比較容易常見。

不過一般如果恢復訓練的話，肌力會回復的比較快、肌肉量則會比較慢跟上，但這些對於比較要求自我、及維持形狀漂亮的健身或健美選手、甚至像是體操選手，就會比較難以接受這種掉肌肉的狀況。

當然體質也有關係，確實有些人在訓練上，不論是去健身房作機械訓練、或是啞鈴自由訓練，以及各種組數、RM重量調整，都會無法練出形狀漂亮且結實的肌肉，但是如果你真的有這種肌肉練不起來、或容易掉肌肉、或是想要維持重訓效果更久的人，可以嘗試以下四種方法：

維持固定頻率健身：肌肉鍛鍊需要一定的強度及頻率維持，如果你是屬於健身頻率不穩定的人，建議你固定頻率進行訓練，或是即使無法上健身房，也透過像是徒手、彈力繩方式維持肌肉鍛鍊。
透過日常生活的技巧維持：日常生活中可以透過三個簡單的動作，來維持已經鍛鍊好的肌肉狀態，包括一個伸展、一個姿勢、以及一個呼吸方式，詳細請見此文。
服用增肌保健食品：透過天然草本的增肌配方，可有效維持肌肉強度及肌力，保持肌肉線條並維持形狀，同時更不會掉肌肉，也可以幫助天生體質就不容易練的人（譬如：瘦子増肌）取得更佳的肌肉結實狀態，不論是單純肌力或是肌肥大健身族群、都會健身男女、肌少症都適用。
保持TDEE原始熱量攝取：當進行健身訓練後，肌肉受到刺激並進行修復和生長的過程。為了維持這個過程，你必須提供足夠的能量，如果攝取的熱量不足以支持肌肉修復和生長，身體就會開始分解肌肉以提供能量，進而導致肌肉流失。

該如何有效增肌的小結

在這篇文章中我們談論到了健身的重要性以及如何達到增肌的目標，了解肌肉的功能和生長原理是成功關鍵，而睡眠、營養、壓力管理和訓練模式等因素也對肌肉發展起重要作用。飲食方面，優質蛋白質和適當的碳水化合物攝入是關鍵，而運動營養補充品也可以提供相當程度上的支持，特別是在増肌時遇上健身瓶頸期。此外，計算每日總消耗熱量 (TDEE) 以及足夠的蛋白質攝取也是重要的，同時持續訓練和防止肌肉流失是保持肌肉量的關鍵。希望您都能夠透過正確的重訓及營養品補給獲得您想要的肌肉狀態，達到增肌減脂的健康目標。